Stressbewältigung durch Achtsamkeit: so gelingt es

Headshot von Svenja Adamek

Diplom-Psychologin & Psychotherapeutin mit Schwerpunkt Verhaltenstherapie

Psychologische Onlineberatung

Blogtitelbild: Bild von Svenja Adamek, lächelnd, mit geschlossenen Augen. Text: Stressbewältigung durch Achtsamkeit.

Stressbewältigung durch Achtsamkeit: So setzt du es um! Ich zeige dir 10 kleine Übungen für deinen Alltag. Suche dir einfach die Übungen aus, die gut zu dir passen.

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Stress ist ein fester Bestandteil unseres Alltags!

  • Egal, ob du im Berufsverkehr feststeckst und für einen wichtigen Termin spät dran bist.
  • Oder ob du „noch mal eben schnell was erledigen“ sollst – obwohl deine To-do-Liste eh schon viel zu lang ist.
  • Und dann blinken noch ständig Nachrichten auf deinem Handy auf – irgendwer will immer was von dir.


So kann sich Stress bemerkbar machen:

  • Körperlich: unruhig, angespannt, Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Schlafstörungen, Bluthochdruck…
  • Mental: Gedankenkreisen, unkonzentriert, erschöpft, unzufrieden, ängstlich…
  • Im Verhalten: hektisch, getrieben, gereizt…

Manche Stressauslöser lassen sich umgehen. Doch gegen die meisten kannst du nichts tun. Aber du kannst beeinflussen, wie du auf Stressauslöser reagierst. Und du kannst dafür sorgen, dass du deinen Stress, über Entspannungsphasen wieder ausgleichst.

Für beides ist Achtsamkeit der Schlüssel!

Text: "Vorteile von Achtsamkeit: weniger Stress, mehr Entspannung, mehr Zufriedenheit, bessere Konzentration, macht lebendig und wach


Wie funktioniert Stressbewältigung durch Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet ganz im Moment zu sein ohne zu bewerten.

Unsere Normalität ist aber, dass wir ständig am Denken und Bewerten sind. Wir versuchen alles zu kontrollieren. Malen uns dabei aus, wie die Zukunft sein könnte – obwohl wir sie gerade überhaupt nicht beeinflussen können. Oder wir beschäftigen uns mit Dingen aus der Vergangenheit – die wir nicht mehr ändern können.

Um deinen Stress besser zu bewältigen, geht’s also darum, Achtsamkeit gezielt zu üben.

Jede Übung hat einen anderen Fokus. Zum Beispiel kannst du dich eine Weile ausschließlich auf deine Atmung konzentrieren. Oder darauf, was du gerade machst (teilnehmende Achtsamkeit). 

Lese die Übungen erstmal alle durch und entscheide dann, welche 2-3 Übungen du ausprobieren möchtest.


10 kleine Achtsamkeits-Übungen zur Stressbewältigung, die du gut in deinen Alltag einbauen kannst


1. Einen Gegenstand beschreiben

Nimm dir einen Gegenstand deiner Wahl. Gut eignen sich z.B. eine Muschel, ein Stein oder ein Schmuckstück. Nimm den Gegenstand in die Hand und fühle die Struktur mit deinen Fingern. Wie fühlt sich die Oberfläche an? Wie schwer ist es? Wie sieht es genau aus? Beschreibe innerlich die Farben und Formen. Tue so, als ob du diesen Gegenstand zum allerersten Mal betrachtest.

Sinne: Sehen und Spüren; Fokus: auf den Gegenstand gerichtet
Dauer: ca. 3-5 Min.

Bild einer Muschel ohne Hintergrund

2. Achtsames Gehen

Stell dich hin. Dein Rücken ist gerade. Spüre dann in die Unterseite deiner Füße hinein. Und wie deine Füße Kontakt zum Boden haben. Setze langsam einen Fuß vor den anderen. Versuche dabei den Blick gerade nach vorne zu richten. Achte immer wieder auf deine Füße.

Wenn du magst, probiere unterschiedliche Geschwindigkeiten aus.
Wenn du merkst, dass Gedanken oder andere Empfindungen kommen, dann ist das normal. Aber bringe deine Aufmerksamkeit immer wieder zurück zu deinen Füßen.

Tipps: Du kannst die Übung Zuhause üben. Oder aber eben, wenn du sowieso zu Fuß unterwegs bist. Vielleicht magst du dir eine feste Routine vornehmen. Z.B. immer auf dem Weg zur Arbeit achtsames Gehen zu üben.

Sinn: Spüren; Fokus: Füße
Dauer: ca. 3-30 Min.


3. Atmung beobachten

Finde eine gute Sitzposition, schau, dass dein Rücken aufrecht ist. Schließe die Augen oder schau auf einen Punkt ein paar Meter vor dir auf dem Boden. Richte dann den Fokus auf deine Atmung. Beobachte, wie sich dein Körper beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Wie sich deine Schultern heben und senken. Und dein Brustkorb. Nimm wahr, wie die Luft einströmt und ausströmt. Ist deine Wahrnehmung eher flach oder tief? Nimm das wahr, ohne es zu bewerten.

Wenn Gedanken kommen, verurteile dich nicht dafür, aber gehe mit deinem Fokus immer wieder zurück zu deiner Atmung.

Tipps: Du kannst die Übung überall machen. Wenn du gezielt Zuhause übst, kannst du daraus eine Meditation machen. Stell dir dafür am besten einen Wecker. Als Anfänger startest du am besten mit 5 Minuten.

Sinn: Spüren; Fokus: Atmung
Dauer: 1-20 Min.


4. Achtsames Hören

Höre ganz bewusst auf die Geräusche um dich herum. Versuche, nicht einzuordnen, woher die Geräusche kommen. Versuche auch Bewertungen zu vermeiden. Nimm die Geräusche einfach nur wahr.

Tipp: Geh für diese Übung am besten raus in die Natur.

Sinn: Hören; Fokus: Geräusche
Dauer: 1-10 Min.


5. Achtsames Essen

Du kannst diese Übung mit einer vollständigen Mahlzeit oder einem Snack machen. Zum Beispiel einem Stück Schokolade oder einem Stück Obst. Es geht darum, den Fokus ganz auf das Essen und den Prozess zu legen. Achtsames Essen lässt sich leichter in Stille üben. Verzichte auf Ablenkungen wie TV und Handy.

Schaue dir dein Essen erstmal bewusst an. Wie sieht es genau aus? Wie riecht es? Fühle das Essen im Mund. Wie schmeckt es? Wie ist die Konsistenz? Kaue ausgiebig. Und lass dir Zeit. Achte auf Hunger und Sättigung.

Tipp: Du kannst mit der Achtsamkeit auch schon beim Einkaufen anfangen. Schaue dir die Lebensmittel gut an und frage dich, was deinem Körper tut würde. Wähle viele frische Lebensmittel aus. Bereite dann dein Essen ganz bewusst und achtsam zu. Decke den Tisch ganz bewusst.

Sinn: Schmecken, Sehen, Riechen, Fühlen; Fokus: Essen
Dauer: 5-30 Min.


6. Bodyscan

Der Bodyscan kann dich in eine tiefe Entspannung führen. Du machst die Übung am besten liegend. Dabei fokussierst du dich gedanklich auf einzelne Körperbereiche. Hier habe ich eine Anleitung für dich.

Sinn: Spüren; Fokus: verschiedene Körperbereiche
Dauer: 10 Min.


7. Yoga

Yoga ist Achtsamkeit in Bewegung. Und du tust gleichzeitig deinem Körper ganz aktiv etwas Gutes. Es gibt unendlich viele Arten von Yoga. Von sehr sanftem Yoga für Senioren. Hin zu sehr sportlich forderndem Yoga, bei dem man so richtig aus der Puste kommt. Es gibt Yoga, das spirituell angehaucht ist und es gibt Yoga, das damit nichts am Hut hat.

Ich bin Yogalehrerin und zeige dir hier auf YouTube eine 15-minütige Einheit zur Stressreduktion.

Sinn: besonders Spüren; Fokus: verschiedene Körperbereiche
Dauer: 10-90 Min.


8. Achtsames Teetrinken

Bereite dir ganz bewusst eine Tasse Tee zu. Warte, bis sie eine angenehme Temperatur zum Trinken hat. Lasse dir Zeit, den Tee zu trinken.
Konzentriere dich auf den Geruch, den Geschmack und die Temperatur. Zur Übung gehört die gesamte Prozedur vom Erhitzen des Wassers bis zum Austrinken.

Sinne: besonders Schmecken und Riechen; Fokus: Getränk
Dauer: 10-20 Min.

Frau halb sichtbar mit einer Tasse Tee in der Hand


9. Achtsame Routinetätigkeit

Suche dir etwas aus, was du sowieso regelmäßig tun musst. So wie Zähneputzen oder Abwaschen. Und mach daraus eine Achtsamkeitsübung. Versuche dabei ganz im Moment zu sein und dich nur auf das zu konzentrieren, was du tust.
Wenn du mit deinen Gedanken dabei abschweifst, komme wieder dahin zurück, was du gerade tust.

Sinne: je nachdem und Fokus: auf eine Tätigkeit gerichtet
Dauer: 5-15 Min.


10. 54321-Übung

In dieser Übung wechseln sich Sehen, Hören und Spüren ab. Du sollst dabei immer Dinge benennen. Dabei zählt man von 5 auf 1 runter.

Dinge, die du siehst, können zum Beispiel Gegenstände im Raum sein wie Tisch, Lampe, Bild.

Dinge, die du spürst können zum Beispiel sein: wie deine Füße den Boden berühren, wie dein Rücken die Stuhllehne berührt oder ein warmes Gefühl im Bauch.

Fürs Hören hilft es, das Fenster zu öffnen, wenn du drinnen bist. Beispiele können sein, dass du deinen eigenen Atem hörst, vorbeifahrende Autos oder den Wind draußen.

Im Verlauf kannst du dieselben oder andere Reize benennen wie zuvor. Also du kannst z.B. mehrfach den Tisch benennen, musst es aber nicht.

Los geht´s:

  • Zähle 5 Dinge auf, die du siehst, 5 Dinge, die du hörst, 5 Dinge, die du spürst.
  • Zähle 4 Dinge auf, die du siehst, 4 Dinge, die du hörst, 4 Dinge, die du spürst.
  • Zähle 3 Dinge auf, die du siehst, 3 Dinge, die du hörst, 3 Dinge, die du spürst.
  • Zähle 2 Dinge auf, die du siehst, 2 Dinge, die du hörst, 2 Dinge, die du spürst.
  • Zähle eine Sache auf, die du siehst, 1 Sache, die du hörst, 1 Sache, die du spürst.

Sinne und Fokus: abwechselnd was du hörst, was du spürst, was du siehst
Dauer: 5-10 Min.


Häufige Probleme bei Stressbewältigung durch Achtsamkeit


Bewertungen kommen doch oder du bist mit deiner Aufmerksamkeit ständig woanders

Keine Sorge das ist nicht ungewöhnlich! Lenke dich immer wieder sanft, aber bestimmt zurück zum Fokus.


Du bist zu unruhig

Wenn du innerlich zu unruhig wirst, dann wähle erstmal Übungen, bei denen du dich bewegst. Zum Beispiel achtsames Gehen, Yoga oder eine achtsame Routinetätigkeit. Wenn das gut klappt, nimm andere Übungen mit dazu.


Du machst zwar die Übungen, aber merkst erstmal wenig Effekt

Das ist völlig in Ordnung. Manchmal braucht es eine längere Zeit, bis du Effekte merkst. Bleibe dran – denn es lohnt sich! Sieh es außerdem als Training. Es muss sich nicht immer gut anfühlen.


Du hast keine Zeit

Dann fokussiere dich erstmal auf Tätigkeiten, die du sowie im Alltag machst. Wie wäre es mit achtsamen Duschen? Konzentrier dich dabei auf das den Geruch von deinem Shampoo und wie sich das Wasser auf deiner Haut anfühlt. Oder wie wäre es mit achtsamen Essen? Und je achtsamer du bist, desto effektiver bist du. Und das spart dir wiederum Zeit.


Du vergisst es die Übungen zu machen

Eine Empfehlung ist, dir Achtsamkeitsübungen in deinen Kalender einzutragen. Außerdem ist es hilfreich feste Routinen zu haben. Zum Beispiel den Bodyscan immer abends vorm Schlafengehen zu machen. Oder immer auf dem Weg zur Arbeit achtsam zu gehen.


Unangenehme Gefühle kommen hoch

Das kann manchmal passieren – besonders bei stillen Meditationen. Da sind offenbar Gefühle, die gesehen werden wollen. Wenn dir das zu viel wird, hör auf mit der Übung. Und suche dir ggf. Unterstützung. Vielleicht hilft dir auch dieser Artikel bei dem Thema: Umgang mit schwierigen Gefühlen


Fazit zu

Ich finde, jeder sollte Stressbewältigung durch Achtsamkeit machen. Auf seine oder ihre eigene Art. Schau also, welche der Übungen dir Spaß machen. Und baue sie in deinen Alltag ein. Schaffe dir am besten Routinen und Regelmäßigkeiten. Selbst 10 Minuten täglich machen einen Unterschied.

Wenn du dranbleibst, wirst du belohnt. Denn du wirst weniger gestresst sein und mehr Glücksmomente im Alltag erleben.

Ich bin Psychologin, Psychotherapeutin und Yogalehrerin. Möchtest du meine persönliche Unterstützung, um deinen Stress zu bewältigen? Dann buche dir gerne ein Kennenlerngespräch mit mir – kostenfrei und unverbindlich.

Mehr zu meinem Angebot

Quellen:

Bohus, Martin & Wolf-Arehult, Martina: Interaktives Skillstraining für Borderline-Patienten: Das Therapeutenmanual. Schattauer, Stuttgart 2018.

Kabat-Zinn, Jon: Gesund durch Meditation. Knaur TB, München 2011.

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