Inhaltsverzeichnis
Vermeide diese Fehler, wenn du deine Überlastung reduzieren möchtest:
1. Fehler bei Überlastung: Überlastung ignorieren bzw. normalisieren
2. Fehler bei Überlastung: Glauben, dass du selber das Problem bist, wenn es dein Umfeld ist
3. Fehler bei Überlastung: Nicht darüber sprechen
Wie wird es der Person, die glaubt, sie selber sei das Problem, wohl gehen? Womöglich ist sie verunsichert und schämt sich. Vielleicht hat sie auch Angst, bloßgestellt und stigmatisiert zu werden. Was wird die Folge im Verhalten sein? Wahrscheinlich wird sie es vermeiden, mit jemandem darüber zu sprechen und das ist der 3. große Fehler! Vertraue dich unbedingt wohlwollenden Menschen in deinem privaten und beruflichen Umfeld an, um deine Überlastung zu reduzieren. Kommuniziere, was dich stresst und stehe für dich ein.
Kenne diese Anzeichen von Überlastung, um einen Burnout zu verhindern
Folgende Anzeichen, deuten auf Überlastung hin, wenngleich diese Symptome auch anders eingeordnet werden können. Zudem kann dieser Artikel selbstverständlich keine individuelle Diagnostik ersetzen.
Überlastung Anzeichen Nr. 1: Körperliche bzw. emotionale Erschöpfung
Wenn du über längere Zeit erschöpft bist, wirst du wahrscheinlich auch weniger deinen Hobbys nachgehen und dich mehr zurückziehen, was leicht in eine Depression führen kann, da du positive Verstärker, wie wir Verhaltenstherapeut:innen sagen, verlierst. Positive Verstärker sind Dinge, die dir guttun und deine Stimmung verbessern.
Andauernde emotionale Erschöpfung ist das zentrale Symptom bei Burnout und wird als eine Mischung aus Lustlosigkeit, Freudlosigkeit und Müdigkeit verstanden. Ein Burnout bedeutet auch, dass du nicht mehr so leistungsfähig bist wie früher. Wer wiederum einen Burnout ignoriert, läuft Gefahr, eine Angststörung oder eine schwere Depression zu entwickeln.
Überlastung Anzeichen Nr. 2: Negativismus/Zynismus
Ich habe fast 10 Jahre an psychiatrischen bzw. psychosomatischen Kliniken gearbeitet. In dem Kontext können Negativismus/Zynismus z.B. abfällige Bewertungen über Patient:innen oder Kolleg:innen der Fall sein. Eine größere mentale Distanz zum Arbeitsplatz bzw. Gefühle von Negativismus oder Zynismus sind ebenfalls als Burnout-Symptom definiert.
Zynismus ist in dem Kontext also per se nicht boshaft, sondern ein Zeichen davon, dass eine Überlastung vorliegt. Die Psyche versucht dabei eine Strategie zu finden, um Distanz zu Belastungen zu schaffen. Eine ähnliche Funktion kann Gereiztheit im Rahmen einer Depression haben.
Überlastung Anzeichen Nr. 3: Schlafstörungen
- Einschlafstörungen: Damit meine ich nicht, eine Viertelstunde zu brauchen, um einzuschlafen, sondern länger dazuliegen und partout nicht einschlafen zu können. Oft werden Einschlafstörungen von Grübeln begleitet.
- Durchschlafstörungen: Gekennzeichnet sind diese durch unruhigen Schlaf mit häufigem Aufwachen.
- Früherwachen: Das bedeutet, deutlich vor dem Klingeln deines Weckers aufzuwachen und dann nicht mehr einschlafen können, obwohl du noch nicht genug Schlaf hattest.
- Alpträume: Alpträume können quälend sein und sind oft mit Ängsten verbunden.
- Übermäßiger Schlaf: Ja, auch „zu viel“ Schlaf kann ein Problem sein. Nämlich, wenn du verhältnismäßig viel schläfst, dich aber trotzdem nicht ausgeschlafen fühlst.
Wenn du schlecht schläfst, bist du tagsüber meist müde und du bist emotional vulnerabler, das heißt, anfälliger für starke unangenehme Gefühle. Nimm es also unbedingt ernst, wenn sich dein Schlaf verändert und konsultiere ggf. eine hausärztliche Praxis, um die Ursache abzuklären.
Weitere Anzeichen von Überlastung sind:
- Körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Magen-Darmbeschwerden sind vielfach stressbedingt.
- Schlechte Stimmung.
- Rückzug von anderen Menschen.
- Auf der Verhaltensebene kommt es bei Überlastung vermehrt zu Unachtsamkeiten. Beispielsweise werden Dinge vergessen oder es unterlaufen Fehler, die sonst nicht vorkommen würden.
So viel zum unangenehmen Teil. Kommen wir nun vom Problem hin zur Veränderung.
Diese Strategien helfen dir, deine Überlastung zu reduzieren
Im nächsten Schritt solltest du deine Überlastung einordnen. Trete dafür einen Schritt zurück. Womit steht deine Überlastung im Zusammenhang? Schaue davon ausgehend, welche Veränderungen es innerlich und äußerlich braucht, um deine Überlastung zu reduzieren.
Hier ein Überblick über Strategien, die ich dir ans Herz legen möchte, um Überlastung zu reduzieren bzw. zu verhindern:
1. Nimm deine Selbstfürsorge ernst
Es ist nachvollziehbar: Wenn du überlastet bist, ist dein Akku leer und du willst nach der Arbeit nur noch auf die Couch und Serie schauen oder ähnliches. Verstehe ich. Ist ja auch in Ordnung, wenn es nicht ständig so ist. Wenn du aber deine Selbstfürsorge über längere Zeit vernachlässigst, können sich deine Akkus nicht wieder aufladen und du gerätst in eine Abwärtsspirale.
Priorisiere deine Selbstfürsorge, wenn du langfristig leistungsfähig sein möchtest. Zur Selbstfürsorge zählt u.a. folgendes:
- Nimm dir Zeit für dich und deine Hobbys.
- Achte auf deine Grenzen. Ich weiß, dass das für viele, insbesondere für ambitionierte Menschen schwierig ist, zumal es schwerfallen kann, die eigenen Grenzen wahrzunehmen.
- Mache regelmäßig und ausgiebige Pause.
- Versuche, deinen Schlaf zu verbessern und ausreichend zu schlafen.
- Werde aktiv, um dein Stresslevel zu reduzieren, beispielsweise durch Sport/Bewegung, durch Yoga oder Entspannungstechniken:
- hier ein Yogavideo von mir: https://www.youtube.com/watch?v=t0jUPqoaSZM
- hier eine Atemübung von mir: https://www.youtube.com/watch?v=ftCj-ySOGuY
2. Praktiziere Singletasking statt Multitasking
Gelingt mir das die meiste Zeit? Nein, nicht so, wie ich es mir wünsche. Während ich diesen Blogartikel schreibe, lasse ich mich viel zu häufig ablenken. Dennoch: Ich gebe nicht auf und bleibe dran.
Der folgende Punkt steht eng im Zusammenhang mit Singletasking.
3. Priorisiere
Diese Fragen stelle ich alle wertungsfrei und erwarte nicht, dass du sie beantwortest. Vielmehr sollen sie zum Reflektieren anregen.
Anmerken möchte ich noch, dass Priorisieren immer heißt, unwichtiges liegenzulassen bzw. von deiner To-do Liste zu streichen. Also: Was gehört auf deine Not-to-do-Liste?
4. Übe Neinsagen bzw. Abgrenzen
Das eine ist es, Dinge von der To-do Liste zu streichen. Andererseits ist es nötig, dir neue Aufgaben, die dich überlasten und die dir nicht wichtig sind, NICHT anzunehmen. Dafür ist Neinsagen bzw. Abgrenzung eine Kernkompetenz. Fällt dir das schwer? Dann wärst du in guter Gesellschaft. Nichtsdestotrotz: Übe ganz bewusst Nein zu sagen. Wenn du diesbezüglich mehr erfahren möchtest, schaue dir mein YouTube Video dazu an: https://www.youtube.com/watch?v=lR_9THpceoY
Setzt du Neinsagen um und kommunizierst du deine Grenzen? Läufst du trotzdem in deinem privaten oder beruflichen Umfeld gegen Mauern? Spätestens dann solltest du äußere Veränderungen, d. h. Veränderungen deines Umfelds bzw. äußere Veränderung vornehmen, so wie z.B. eine Veränderung deiner beruflichen Situation.
5. Spreche über deine Überlastung
Vertraue dich lieben, vertrauenswürdigen Menschen in deinem Umfeld an und spreche über deine Situation. Hole dir ggf. professionelle Unterstützung, z.B. bei deiner hausärztlichen oder bei einer psychotherapeutischen Praxis. Hier ein Link zu meinem Blogartikel: https://svenja-adamek.de/psychologische-onlineberatung/welcher-psychologe-welche-psychologin-passt-zu-mir/
Möchtest du meine Begleitung, um deine Überlastung zu reduzieren? Ich biete psychologische Onlineberatung auf Selbstzahlungsbasis an. Lerne mich kostenfrei kennen, damit du schauen kannst, ob du dich bei mir gut aufgehoben fühlst.
