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Grübeln vorm Einschlafen: So war's bei mir
Ich kenne es zu grübeln und dadurch nicht einschlafen zu können. Besonders schlimm war das in einer Phase, als ich in einem Anstellungsverhältnis war, in dem es mir nicht gut ging. Ich war überlastet und unzufrieden. Eine Vertragsauflösung wäre teuer für mich geworden. So grübelte ich Nacht um Nacht über den vorausgegangenen Arbeitstag nach. Nicht über Situationen mit meinen Patient:innen, sondern über Situationen mit der Leitung, darüber, wie ungerecht wir Mitarbeitenden behandelt wurden und darüber, ob ich nicht bei dem ganzen Chaos, das herrschte, irgendeine Verwaltungsformalie vergessen hatte. Gerädert stand ich dann am nächsten Tag auf.
Mittlerweile bin ich selbstständig und grüble nicht mehr, auch wenn die Selbstständigkeit Herausforderungen mit sich bringt. Meine Tipps für dich folgen. Doch vorher möchte ich dir noch wichtige Hintergrundinformationen mit auf den Weg geben.
Warum grübeln wir vorm Einschlafen?
Grübeln kann unser Kontrollbedürfnis widerspiegeln: Wir sezieren Situationen, die wir nicht mehr ändern können oder auf die wir noch keinen Einfluss nehmen können. Ein starkes Kontrollbedürfnis wiederum steht in Zusammenhang mit Angst und/oder Hilflosigkeit. Folglich kann man sagen, dass Grübeln ein Versuch ist, die eigenen unangenehmen Gefühle zu reduzieren. Logisch, wenn auch nicht hilfreich.
Gleichsam spüren wir beim Grübeln unsere Emotionen meist nicht, sondern sind auf unsere Kognitionen bzw. Gedanken fokussiert. Wir sind in unserem Kopf.
Was tun bei Grübeln vorm Einschlafen? – 7 Tipps
1. Geh auf eine Metaebene
2. Fokus umlenken mit dieser Atemübung
3. Ziehe Journaling vorm Einschlafen in Betracht
Für Viele ist es hilfreich vorm zu Bett gehen Tagebuch zu schreiben. Setze dich abends hin und notiere, was dich beschäftigt. Die Idee dahinter: so kannst du deine Gedanken in dem Buch lassen, anstatt sie mit ins Bett zu nehmen.
Wenn du später, im Bett einen wirklich wichtigen Gedanken zu fassen hast, mit dem du dich am nächsten Tag weiter auseinandersetzen willst, kannst du diesen Gedanken in dein Tagebuch bzw. Journal eintragen. Das sollte aber eine Sonderregelung sein und nicht ständig vorkommen.
Journaling lässt sich auch gut mit dem nächsten Tipp verbinden.
4. Richte dir eine Grübelzeit ein
5. Setze dir eine Deadline für deine Arbeit
6. Schaffe dir eine schlaffördernde Umgebung
7. Sprich darüber, was dich beschäftigt
Weitere Wundermittel für deinen Weg zu gutem Schlaf sind Achtsamkeits- und Entspannungsübungen sowie Selbstfürsorge.
Hier ist ein Link zu meinem YouTube-Kanal: Yoga & Entspannungsplaylist
Hier kannst du mehr über Selbstfürsorge lesen:
https://svenja-adamek.de/mentale-gesundheit/bringe-selbstfuersorge-in-dein-leben/
7 Don´ts bei Grübeln vorm Einschlafen
- Koffein & Nikotin: Auch wenn dich Nikotin gefühlt beruhigt, handelt es sich um ein Stimulans. Zu anderen Substanzen erfährst du weiter unten mehr.
- Aufregende Inhalte: Ich selber lese keine Kriminalromane vorm Schlafengehen und vermeide aufregende Serien und Filme, weil mich solche Inhalte aufputschen.
- Nachts auf die Uhr schauen: Ich habe keine sichtbare Uhr in der Nacht, weil es mir Druck machen würde zu wissen, wie viel Zeit ich schon wach bin bzw. wie wenig Zeit mir zum Schlafen noch bleibt. Druck sorgt dafür, dass du länger wach bist.
- Tagsüber Schlafen: Ich verstehe, dass man sich tagsüber nochmal hinlegen möchte, wenn man die Nacht zuvor schlecht geschlafen hat. Doch das verschlechtert den Schlafrhythmus. Deswegen meine Empfehlung, auf Schlaf tagsüber zu verzichten, wenn du unter Schlafstörungen leidest.
- Ins Bett gehen, obwohl du nicht müde bist: Das wird leider nicht funktionieren und du verbringst nur mehr Zeit wach im Bett. Wenn du nachts aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst, wird sogar empfohlen, außerhalb des Bettes einer langweiligen Tätigkeit nachzugehen, wie z.B. Bügeln. Hab´ ich aber noch nie probiert, ehrlich gesagt.
- Internet vorm Zubettgehen: Ich gehe mindestens eine Stunde vorm Zubettgehen nicht mehr ins Internet.
- Zu spät Sport machen: Wenn du abends Sport machst, empfehle ich dir danach mindestens zwei Stunden einzuplanen, damit dein Körper genug Zeit hat, wieder runterzufahren.
Soll ich schlaffördernde Medikation bei Grübeln und Schlafproblemen nehmen?
Ich würde tendenziell versuchen, eine Medikation zu vermeiden. Jedoch nicht um jeden Preis, denn Schlaf ist wichtig. Entsprechend sollte je nach Symptomatik eine Medikation ärztlicherseits verordnet werden – idealerweise von einer Psychiaterin oder einem Psychiater. Meine letzte Wahl wären Substanzen mit Abhängigkeitspotenzial. Diese werden aus meiner Sicht oftmals zu leichtfertig verschrieben.
Was ist mit Selbstmedikation für besseren Schlaf?
Egal ob CBD, Cannabis, Alkohol oder nicht verordnete Einschlafmittel: Ich bin dagegen sich selbst zu medikamentieren. Einerseits, weil die Gefahr einer Abhängigkeit groß ist. Andererseits, weil Selbstmedikation günstiges Verhalten wie Erlernen und Einsetzen von Entspannungstechniken verhindert und so Selbstwirksamkeit blockiert. Übrigens: auch wenn Alkohol das Einschlafen erleichtern kann, verschlechtert es die Schlafqualität.
Als Psychologin und Verhaltenstherapeutin weiß ich, wie belastend es ist, wenn du nicht einschlafen kannst. Dahinter stecken oft belastende Situationen und Gefühle. Lerne mich gerne unverbindlich in einem kostenfreien Erstgespräch kennen und wir schauen auf deine ganz persönliche Situation.
