Burnout bei Selbstständigkeit überwinden

Selbstständigkeit und Burnout sind eine fatale Kombi. Denn es geht nicht nur dir schlecht, sondern bringt auch dein Business in Gefahr. Das wiederum verstärkt Existenzängste. Ein Teufelskreis, aus dem es wichtig ist, schnell auszusteigen. Erfahre hier, wie das geht.

Inhaltsverzeichnis

1. Selbstständigkeit ist ein Balanceakt – Burnout der Verlust von Balance
2. Krankschreibung ja oder nein bei Burnout und Selbstständigkeit?
3. Businessstrategien bei Selbstständigkeit und (drohendem) Burnout
4. Stärkung der mentalen Gesundheit bei Selbstständigkeit und (drohendem) Burnout

1. Selbstständigkeit ist ein Balanceakt – Burnout der Verlust von Balance

Da auch ich selbstständig bin, kann ich mich gut in das Dilemma einfühlen: Einerseits bist du womöglich bereit für dein Business an deine Grenzen zu gehen und du investierst enorm viel Zeit, Energie und Herzblut. Du stellst dich zumindest für eine gewisse Zeit hinten an. Das birgt die Gefahr, über deine Grenzen hinauszugehen und ein Burnout zu riskieren. Wie geht man damit um?

Selbstständigkeit ist eine Achterbahnfahrt. Da ich das Meer liebe, vergleiche ich die Selbstständigkeit gerne mit einer Schifffahrt, bei der das Meer rau ist oder wir uns über unsere Freiheit bei Sonnenschein und wundervollem Ausblick freuen.

2. Krankschreibung ja oder nein bei Burnout und Selbstständigkeit?

Angestellten würde ich tendenziell bei Überlastung bzw. spätestens bei Burnout eine Krankschreibung empfehlen. Bei Selbständigen braucht es oft eine gründlichere Abwägung der individuellen Situation. Dabei sind folgende Faktoren zu berücksichtigen:

Wie ist der Versicherungsschutz (gesetzliche oder private Krankenversicherung/Zusatzversicherungen)?
Wie schwer ist die Symptomatik?
Wie ist die Prognose, wenn weitergearbeitet wird?

Zu bedenken ist, dass eine Krankschreibung bei Selbstständigkeit Existenzängste verstärken kann. Darüber hinaus fallen mit einer Krankschreibung auch mögliche positive Verstärker weg.

Für manche Selbstständige kann es eine sinnvolle Zwischenlösung sein, eine Auszeit zu nehmen, in der ausschließlich berufliche Notwendigkeiten erledigt werden, evtl. ergänzt um Aufgaben, die nach wie vor Freude bereiten. Krankschreibung ja oder nein bleibt immer eine individuelle Entscheidung, für die ich im Zweifelsfall professionelle Beratung empfehle.

3. Businessstrategien bei Selbstständigkeit und (drohendem) Burnout

3.1 Priorisierung verbessern

Schaue, welche Aufgaben WIRKLICH Priorität für dein Business haben und vernachlässige unwichtiges, was zwar getan werden könnte, aber nicht wirklich effektiv ist. Für mich bedeutet Priorisierung beispielsweise, dass mein Kund:innenkontakt Priorität hat, während ich maximal 30 Minuten wöchentlich mit Instagram verbringe. Andernfalls könnte mich Instagram leicht in ein Burnout treiben, zumal mir das Scrollen meine Konzentration raubt und mir diese dann bei wichtigen Aufgaben fehlen würde.

3.2 Singletasking statt Multitasking aka Achtsamkeit

Wenn du versuchst, zwei Dinge gleichzeitig zu machen, wirst du beide Dinge weniger gut machen. Multitasking ist weder effektiv noch effizient. Konzentriere dich also immer nur auf eine Sache zurzeit. Wenn du Achtsamkeit üben möchtest, habe ich hier ein Video von mir für dich: https://www.youtube.com/watch?v=ftCj-ySOGuY

3.3 Mehr Delegieren bzw. Outsourcing statt SELBST&Ständig

Wenn es für dich möglich und sinnvoll ist, stelle Mitarbeiter:innen oder Freelancer ein bzw. erwäge Outsourcing an Expert:innen. Delegation kann deine Arbeitsbelastung erheblich reduzieren und die Effektivität in deinem Business erhöhen. Mache das, was in deinem Kompetenzbereich liegt und worauf du Lust hast.

Als Beispiel gebe ich mein Webdesign ab, aber schneide meine Videos selber, weil mir das Spaß macht. Webdesign liegt definitiv nicht in meinem Kompetenzbereich. Hätte ich mich selber ins Webdesign eingearbeitet, wäre das Ergebnis viel schlechter gewesen. Ich hätte verdammt viel Zeit verloren und wäre frustriert gewesen – wahrscheinlich nah am Burnout.

3.4 Effektives Zeitmanagement statt Selbst&STÄNDIG

Erstelle einen gut strukturieren Arbeitszeitplan, in den du dir auch Pausen einbaust. Ich persönlich mag es nicht, aber manche Leute schwören darauf, sich im Vorfeld zu überlegen, wie lange eine Aufgabe dauert und dann einen Timer stellen, weil diese Taktik die Produktivität erhöhen kann.

3.5 Automatisierung als Burnout-Prävention

Schaue, welche Aufgaben, dir von Programmen abgenommen oder erleichtert werden können. Programme, die ich hilfreich finde, sind z.B.: Calendly zur Terminplanung, Lexxoffice für Buchhaltung und Notion für allgemeine Organisation.

3.6 Förderliches Umfeld

Achte auf ein Umfeld, dass deine Konzentration fördert, anstatt es zu beeinträchtigen. Idealerweise hast du einen festen Arbeitsplatz, der sich nicht mit deinem Privatleben vermischt – das macht es für dein Gehirn gleich klarer, wann du arbeitest und wann du im Freizeitmodus bist. Vermeide Ablenkungen nach Möglichkeit. Während ich diesen Blogartikel schreibe, ist mein Handy nicht in Sichtweite. Andernfalls bräuchte ich die doppelte Zeit, um den Artikel fertig zu stellen.

3.7 Netzwerk und Kontakte

Suche den Austausch mit anderen Selbständigen oder Unternehmer:innen, um dich privat und beruflich auszutauschen oder zusammenzuarbeiten. Das reduziert auch Einsamkeit, die leicht in der Selbstständigkeit entstehen kann. Ich selber bin Teil der LIT-Community für ortsunabhängige Therapeut:innen. Dort erhalte ich Unterstützung im Rahmen von Coworkings, Weiterbildungen und kollegialem Austausch.

4. Stärkung der mentalen Gesundheit bei Selbstständigkeit und (drohendem) Burnout

4.1 Selbstfürsorge statt Burnout

Selbstfürsorge bedeutet sich gut, um sich zu kümmern und schließt gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, Hobbys und Pausen ein. Wenn du unsicher bist, was Selbstfürsorge wirklich bedeutet, dann lies dir gerne diesen Blogartikel durch: https://svenja-adamek.de/mentale-gesundheit/bringe-selbstfuersorge-in-dein-leben/

4.2 Umgang mit Gefühlen

4.2.1 Existenzangst

Angst ist ein nachvollziehbares Gefühl in der Selbstständigkeit. Nichtsdestotrotz ist es wichtig das Gefühl abzuschwächen, da dich Angst lähmen kann und schlimmstenfalls in einer Angsterkrankung resultieren kann. Bei Angst ist das sympathische Nervensystem aktiviert – so wie bei Stress. Angst ist auf die Zukunft gerichtet. Versuche deinen Fokus ganz auf die Gegenwart zu richten, anstatt dich mit Eventualitäten in der Zukunft auseinander zu setzen, die womöglich nie eintreten werden. Beruhige dich z.B. mithilfe von Yoga, entspannender Musik oder erinnere dich an deine Erfolge.

4.2.2 Frustration und Enttäuschung

Selbstständigkeit ist kein Ponyhof und bei den ganzen Aufs und Abs sind Frustration und Enttäuschung vorprogrammiert. Die Frage ist, wie du damit umgehst: Kritisierst du dich harsch und machst dich fertig oder begegnest du dir mit Selbstmitgefühl, also so, wie dir eine liebe Freundin oder ein lieber Freund begegnen würde. Übe dich in realistischen Erwartungen, statt zu idealisieren und zu entwerten.

Erlaube dir deine Gefühle und drücke sie aus! Mehr zum Umgang mit Gefühlen findest du in diesem Blogartikel: https://svenja-adamek.de/mentale-gesundheit/umgang-mit-schwierigen-gefuehlen-dos-and-donts/

4.3 Setze klare Grenzen zwischen Selbstständigkeit und Privatleben

Schalte dein Geschäftshandy außerhalb deiner Arbeitszeiten aus und vermeide es, dienstliche E-Mails oder Anrufe nach Feierabend zu beantworten. Ich erzähle dir nichts Neues, oder? Doch wie konsequent setzt du das um?

4.4 Hole dir Unterstützung

Du musst da nicht alleine durch. Neben beruflichen und privaten Kontakten ist professionelle Unterstützung immer eine Option! Das Feld ist breit: von Coaching über ambulante Therapie hin zu stationärer Therapie in einer Klinik. Zögere nicht, dir adäquate Hilfe zu holen.

Ich selber bin Psychologin sowie Verhaltenstherapeutin und biete psychologische Onlineberatung bzw. Coaching an. Lerne mich gerne unverbindlich in einem kostenfreien Erstgespräch kennen.

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